Дневная Программа Тренировок Для Набора Массы' title='3 Дневная Программа Тренировок Для Набора Массы' />Программа для набора мышечной массы  плюс 5 кг в месяц Как новичку набрать 5 7 кг мышц Мечтаете изменить свое тело и вместо угловатой костлявой фигуры видеть в зеркале упругие мышцы и рельефный пресс Хотите с гордостью носить майки безрукавки, подчеркивающие мускулатуру рукОбновленная программа Гид новичка от Fit. Seven поможет вам создать идеальное спортивное телоПрограмма тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной, программа тренировок для набора мышечной массы. Многие утверждают, что используя 3дневную программу рост мышц стоит на месте, а переходя на 2дневную вес начинает прибавляться. Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 11,5 часа без учта разминки и растяжки. Можно заниматься понедельниксредапятница или вторникчетвергсуббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха,. К сожалению, подобная схема тренировок не эффективна для эктоморфов, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Основа роста мышц правильные углеводы. Порядка 4045 калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и. Дневная Программа Тренировок Для Набора Массы' title='3 Дневная Программа Тренировок Для Набора Массы' />Лучшая программа тренировок для набора массы. В ней мы собрали все самые нужные упражнения, которые помогут вам набрать массу, а также в дополнение мы написали самые основные советы касательно каждого дня тренировок в отдельности. Следует знать, что набор мышечной. Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с. Каждые 34 недели вносите в свою программу какиелибо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Разбираем два варианта трехдневных программ тренировок, рассчитанных на набор мышечной массы. Основы и важные нюансы нюансы при тренировке 3 раза в неделю. Дневная Программа Тренировок Для Набора Массы' title='3 Дневная Программа Тренировок Для Набора Массы' />Перед вами невероятно простая, но в тоже время весьма эффективная тренировки для наращивания мышечной массы. Данная тренировки была. Данная программа тренировки рассчитана на продвинутый уровень. Сгибание на бицепс с изогнутым грифом, 3, 810. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторений. Разведение рук в стороны лежа 3 подхода, 12 повторений. Сведение рук в кроссовере 3 подхода, 12 повторений. Пуловер со штангой 3 подхода, 12 повторений. С момента первой публикации в 2. Сотни или даже тысячи человек, выполнившие программу Гид новичка до конца, своим опытом доказывают ее эффективность. В 2. 01. 7 году мы представляем переработанную и дополненную версию. Рекомендации и рейтинг четырех самых эффективных спортивных добавок для увеличения веса и набора мышечной массы. Для кого предназначена эта программаГид новичка предназначен для мужчин в возрасте 1. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 1. Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, Гид новичка не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира. Вводный курс силовых тренировок. Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классический сплит пн спина, ср ноги, пт грудь. К сожалению, подобная схема тренировок не эффективна для эктоморфов, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая тренировка, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм. Как худым набрать мышцы Основная проблема в наборе мышц для худых от природы эктоморфов состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок. Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий  либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 2. Правила питания для набора массы. Спортивная диета  это не просто усиленный прием протеина изолята или рекомендация в духе есть как можно больше мяса. Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила 1. На жиры должно приходиться 3. Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль  однако об этом немного позже. В два раза меньше белков, чем углеводов. Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков  тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов. Основа роста мышц  правильные углеводы. Порядка 4. 0 4. 5 калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия углеводного окна рекомендуется прием коктейля из протеина изолята и быстрых углеводов. Программа тренировок 1 неделя. Цель первой недели изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки  4. Диета 1 неделя. Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день взвешивая порции, если возможно, а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. В следующем материале мы предложим меню с рекомендациями продуктов. Секрет быстрого роста мышц  усиленное питание с соблюдением ряда правил и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное спортивное питание, продвинутые методы тренинга и так далее играет намного менее важную роль. Программа тренировок для набора мышечной массы. Самое главное в бодибилдинге это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить. Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки. Бодибилдинг, как и психология по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно. Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот как набрать мышечную массу и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже. Теория набора мышечной массы. Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц. Как заметил Джо Вейдер известный тренер  и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил. Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6 9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы. Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8 1. Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 1. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6 9 раз 8 1. Для желающих стать сильнее, смотрите запись. Силовая тренировка. Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9 ый повтор какого либо упражнения, а 1. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет. Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш стаж регулярных тренировок не более 2 х месяцев, то  следует выполнять не более 1 2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2 4. Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в негативной фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем. Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3 х секунд. Это обусловлено тем, что мышца, в негативной фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост. Приступим к практике. Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление. Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя на тренировках Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии. Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс Упражнения будем компоновать так по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 4. Питание преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль. В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 1. Важно Если вы новичок, то лучше начать заниматься по программе тренировок для начинающих. Понедельник Качаем грудные мышцы и бицепсыНаименование упражнения. Подходыповторения. Фото. Жим штанги широким хватом на наклонной скамье. Первый подход разминочный, который должен составлять 5. Далее выполняем 2 4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6 9 или 8 1. Жим штанги широким хватом на горизонтальной скамье. Это дополнительное базовое упражнение комплекса больше подходит для продвинутых атлетов. Поэтому если, чувствуете что уровень вашей подготовки низковат, то лучше пока пропустите его. Со временем нужно его будет включить в программу. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Данное упражнение относится к категории изолирующих и формирующих, поэтому его можно выполнять по 1. Подходов должно быть 3 4. Подъем штанги на бицепс стоя. Как и в жиме лежа первый подход разминочный. За ним следуют 2 4 подхода на 6 9 или 8 1. Молоток. Это упражнение можно назвать расширяющим, так как от него бицепс растет в толщину. Так, при взгляде на руку спереди в будущем можно увидеть эффект этого упражнения. Концентрированный подъем на бицепс. Опять же это изолирующее упражнение, выполняем 1. Подходов 3 4. 3 41. Четверг Качаем спину и плечиНаименование упражнения. Подходыповторения. Фото. Становая тяга. Первый подход разминочный, который должен составлять 5. Изменить Цвет Ссылки Html на этой странице. Далее выполняем 2 4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6 9 или 8 1. Выполняйте становую тягу 1 раз в 2 недели. Подтягивания на турнике. Для некоторых сложное, но все же очень эффективное упражнение для развития спины в ширину. Если вы новичок и подтягиваться вам пока сложно, пропустите это упражнение и переходите к следующему. Тяга верхнего блока к груди. Если вы выполняли перед этим подтягивания, то это будет добивающим упражнением. Если же нет, то это основное упражнение комплекса на широчайшие мышцы. Тяга штанги в наклоне. Это будет основным упражнение комплекса для увеличения широчайших мышц в толщину. Новичкам будет сложно правильно выполнять его после становой тяги, поэтому им следует выполнять его также 1 раз в 2 недели. Естественно в ту неделю, когда нет становой. Тяга нижнего блока к поясу. Упражнение выступает альтернативой предыдущему либо его добивающим дополнением. Количество повторений и подходов 46 9, если это основное упражнение и 3 41. Жим штанги от груди стоя или сидя. Это основное упражнение комплекса нацеленное на проработку ваших плеч. Аналогично остальным упражнениям первый подход разминочный, затем 2 4 подхода по 6 9 или 8 1. Тяга штанги к подбородку. Второе базовое упражнение плечевого комплекса. Отличие от предыдущего в акценте нагрузки. В данном случае он приходится на задние пучки дельт. Каждую неделю чередуйте последовательность этого упражнение и жима штанги от груди. Обратные разведения гантелей в наклоне 1 вариант. Это упражнение необходимо выполнять на каждой тренировке плеч в обязательном порядке. Это может быть разводка в стороны или подъемы гантелей перед собой. Чередуйте их на каждой неделе. Воскресенье Качаем ноги и трицепсыНаименование упражнения. Подходыповторения. Фото. Приседание со штангой на плечах. Разминаемся весом равным 5. Упражнение требует страховку партнераов Жим ногами в тренажере. Может быть как основным, так и дополнительным базовым упражнением. Основным его можно считать только тогда, когда по какой то причине вы не можете выполнять приседания со штангой. Тяга на прямых ногах с гантелями.